Здоровая диета во время беременности будет способствовать росту и развитию будущего ребенка. Для этого нужно знать, какие питательные вещества вам нужны больше всего, и где их можно найти.
Нет никакой волшебной формулы диеты для беременных. На самом деле, в этот период принципы здорового питания остаются неизменными – много фруктов, овощей, цельного зерна, постного белка и здоровых (ненасыщенных) жиров. Тем не менее несколько питательных веществ в диете при беременности заслуживают особого внимания.
Фолаты или фолиевая кислота – предотвращают врожденные пороки
Фолаты представляют собой витамин B, который помогает предотвратить дефект нервной трубки, серьезные аномалии развития головного и спинного мозга. Синтетическая форма фолатов, которая присутствует в пренатальных витаминах и обогащенных пищевых продуктах, известна как фолиевая кислота. Было доказано, что добавление фолиевой кислоты в рацион беременной снижает риск преждевременных родов и замедленного роста плода.
Сколько нужно: от 400 до 800 мкг в день фолатов или фолиевой кислоты до зачатия и на протяжении всей беременности.
Источники: обогащенные (с искусственно добавленными витаминами и минералами) зерновые – отличный источник фолиевой кислоты. Листовые зеленые овощи, цитрусовые, сушеные бобы и горох являются хорошими источниками фолатов.
| Продукт | Размер порции | Содержание фолиевой кислоты |
| Зерновые | 3/4 чашки (15 – 60 г) готовых к употреблению зерновых | от 100 до 700 мкг – выберите злаки, которые обогащены на 50-100%
|
| Шпинат | 1/2 чашки (95 г) отварного шпината | 131 мкг
|
| Бобы | 1/2 чашки (89 г) вареной фасоли Грейт Нозерн [сорт крупной белой фасоли – прим. ред.] | 90 мкг
|
| Спаржа | 4 вареных стручка (60 г) | 89 мкг
|
| Апельсины | 1 маленький апельсин (96 г) | 29 мкг
|
| Арахис | 28 г сухого жареного арахиса | 27 мкг
|
Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) для стандартного справочника, выпуск 28.
В дополнение выбору богатой фолатами еды, принимать ежедневно пренатальные витамины идеально начинать за 3 месяца перед зачатием. Это может помочь вам получить достаточное количество необходимого питательного вещества. Все женщины, которые планируют или не исключают беременность, должны ежедневно принимать витаминную добавку, содержащую фолиевую кислоту. Узнайте, какие еще питательные вещества нужны для зачатия.
Врачи подчеркивают важность сбалансированной диеты во время беременности, акцентируя внимание на ключевых питательных элементах. Прежде всего, фолиевая кислота играет критическую роль в предотвращении дефектов нервной трубки у плода, поэтому ее потребление должно быть достаточным. Железо необходимо для предотвращения анемии, а кальций способствует формированию крепких костей и зубов у ребенка. Врачи также рекомендуют включать в рацион омега-3 жирные кислоты, которые поддерживают развитие мозга и зрения. Белок, содержащийся в мясных и растительных продуктах, важен для роста тканей. Наконец, витамины и минералы, такие как витамин D и магний, способствуют общему здоровью матери и ребенка. Сбалансированное питание, основанное на этих элементах, поможет обеспечить оптимальное развитие плода и здоровье будущей матери.
Кальций – укрепляет кости
Вам и вашему будущему ребенку нужен кальций для крепких костей и зубов. Также он нужен кровеносной, мышечной и нервной системам.
Сколько нужно: 1000 мг в день; беременным подросткам требуется 1300 мг в день
Источники: молочные продукты являются лучшими источниками кальция. Также он содержится в брокколи и капусте. Многие фруктовые соки и сухие завтраки также обогащены кальцием.
| Продукт | Размер порции | Содержание кальция |
| Зерновые | 1 стакан (от 20 до 60 г) обогащенной кальцием готовой к употреблению крупы | от 100 до 1000 мг |
| Сок | 1 стакан (237 мл) апельсинового сока, обогащенного кальцием | 349 мг |
| Молоко | 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока | 299 мг |
| Йогурт | 170 г низкокалорийного фруктового йогурта с низким содержанием жира | 258 мг |
| Сыр | 30 г сыра моцарелла низкой жирности | 238 мг |
| Лосось | 85 г консервированного розового лосося с костями | 181 мг |
| Шпинат | 1/2 чашки (95 г) отварного шпината | 123 мг |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.
Витамин D – способствует прочности костей
Витамин D также помогает в строении костей и зубов вашего ребенка.
Сколько нужно: 600 международных единиц (МЕ) в день
Источники: жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником витамина D. Другие варианты включают обогащенное молоко и апельсиновый сок.
| Продукт | Размер порции | Содержание витамина D |
| Рыба | 85 г вареной нерки | 570 МЕ |
| Молоко | 1 стакан (237 мл) обезжиренное молока с добавлением витамина D | 115 МЕ |
| Сок | 237 мл апельсинового сока, обогащенного кальцием и витамином D | 100 МЕ |
| Яйца | 1 большое яйцо вкрутую (50 г) | 44 МЕ |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.
Здоровое питание во время беременности — это основа благополучия как для будущей мамы, так и для малыша. Многие женщины отмечают, что внимание к питательным элементам помогает им чувствовать себя лучше и поддерживать энергию. Важными компонентами рациона являются фолиевая кислота, железо, кальций и омега-3 жирные кислоты. Фолиевая кислота способствует правильному развитию нервной системы плода, а железо предотвращает анемию. Кальций необходим для формирования костей и зубов, а омега-3 поддерживает развитие мозга. Женщины также подчеркивают важность разнообразия в питании: свежие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и белки должны составлять основу рациона. Правильное питание не только улучшает общее состояние, но и помогает избежать многих проблем, связанных с беременностью.
Белок – стимулирует рост
Белок имеет решающее значение для роста вашего ребенка во время беременности.
Сколько нужно: 71 г в день
Источники: маложирное мясо, птица, рыба и яйца — отличные источники белка. Кроме этого белком богаты фасоль, горох, орехи, маслосемена и соевые продукты.
| Продукт | Размер порции | Содержание протеина |
| Творог | 1 стакан (226 г) обезжиренного, 1% молочного творога | 28 г |
| Птица | 86 г приготовленной на гриле куриной грудки | 26 г |
| Рыба | 85 г консервированного розового лосося с костями | 17 г |
| Чечевица | 1/2 чашки (99 г) вареной чечевицы | 9 г |
| Молоко | 1 стакан (237 мл) обезжиренного молока | 8 г |
| Арахисовое масло | 32 г арахисового масла | 7 г |
| Яйца | 1 большое яйцо вкрутую (50 г) | 6 г |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.
Железо – предотвращает железодефицитную анемию
Ваш организм использует железо, чтобы производить гемоглобин – белок в красных кровяных клетках, который переносит кислород в ткани. Во время беременности вам нужно удвоить количество железа, которые вы употребляли до этого, чтобы увеличить количество крови для подачи кислорода вашему ребенку.
Если у вас недостаточно запасов железа, то может развиться железодефицитная анемия. Вы будете уставать. Тяжелая железодефицитная анемия во время беременности также увеличивает риск преждевременных родов, низкой массы тела при рождении и послеродовой депрессии у матери.
Сколько нужно: 27 мг в день
Источники: постное красное мясо, обогащенные железом злаки, бобы и овощи, домашняя птица и рыба — хорошие источники железа.
| Продукт | Размер порции | Содержание протеина |
| Зерновые | 1/2 стакана (40 г) овсянки быстрого приготовления, обогащенной железом | 20 мг |
| Мясо | 85 г жареной говяжьей вырезки | 3 мг |
| Шпинат | 1/2 чашки (90 г) отварного шпината | 3 мг |
| Бобы | 1/2 чашки (88,5 г) вареной фасоли | 2 мг |
| Птица | 85 г обжаренного темного мяса индейки | 1 мг |
Источник: Национальная база данных по питательным веществам USDA для стандартного справочника, выпуск 28.
Витамины для беременных (пренатальные) обычно содержат железо. В некоторых случаях ваш врач может рекомендовать отдельную добавку, содержащую этот элемент.
Железо из продуктов животного происхождения, таких как мясо, наиболее легко усваивается. Чтобы увеличить его поглощение из растительных источников и добавок, совмещайте их с пищей или напитками с высоким содержанием витамина C, например, апельсиновым или томатным соком или клубникой. Если вы принимаете добавки железа с апельсиновым соком, избегайте продуктов, обогащенных кальцием. Хотя кальций является важным питательным веществом во время беременности, он может уменьшить усвоение железа.
Дополнение
Даже придерживаясь здоровой диеты во время беременности, вы можете упустить основные питательные вещества. Употребление витаминов для беременных на ежедневной основе, начиная как минимум за три месяца до зачатия – способно помочь заполнить любые пробелы. Ваш врач может рекомендовать специальные добавки, если вы следуете строгой вегетарианской диете или имеете хронические проблемы со здоровьем. Если вы планируете принимать травяные добавки во время беременности, сначала проконсультируйтесь со своим врачом, так как некоторые травы могут нанести вред вашей беременности.
Вопрос-ответ
Какие витамины особенно важны для беременных женщин?
Во время беременности особенно важны витамины D, C, а также группы B, включая фолиевую кислоту. Фолиевая кислота помогает предотвратить дефекты нервной трубки у плода, а витамин D поддерживает здоровье костей и иммунной системы.
Какой белок лучше всего включить в рацион беременной женщины?
Беременным женщинам рекомендуется включать в рацион высококачественные источники белка, такие как нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые и орехи. Эти продукты обеспечивают необходимые аминокислоты для роста и развития плода.
Почему важно следить за потреблением железа во время беременности?
Железо необходимо для формирования гемоглобина, который переносит кислород к клеткам. Во время беременности потребность в железе увеличивается, чтобы поддерживать как мать, так и растущий плод. Недостаток железа может привести к анемии, что негативно сказывается на здоровье как матери, так и ребенка.
Советы
СОВЕТ №1
Обратите внимание на фолиевую кислоту. Этот витамин важен для правильного развития нервной системы плода и помогает предотвратить дефекты трубки. Включите в свой рацион продукты, богатые фолиевой кислотой, такие как зеленые листовые овощи, бобовые и цитрусовые фрукты.
СОВЕТ №2
Не забывайте о железе. Во время беременности потребность в железе увеличивается, чтобы поддерживать объем крови и обеспечить кислородом растущий организм. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, а также растительные источники железа, такие как шпинат и чечевица, сочетая их с продуктами, богатыми витамином C для лучшего усвоения.
СОВЕТ №3
Увеличьте потребление кальция. Этот минерал необходим для формирования костей и зубов вашего малыша. Включите в свой рацион молочные продукты, такие как йогурт и сыр, а также растительные источники кальция, такие как брокколи и миндаль.
СОВЕТ №4
Не забывайте о здоровых жирах. Омега-3 жирные кислоты важны для развития мозга и глаз вашего ребенка. Включите в свой рацион рыбу, такую как лосось и сардины, а также орехи и семена, чтобы обеспечить достаточное количество этих полезных жиров.
