А знаете ли вы о том, что при недостатке цинка в организме человека страдают вкус и обоняние? Они словно притупляются, и еда становится безвкусной и мир вокруг тускнеет от отсутствия запахов. Интересно, что цинк является очень сильным антиоксидантом, потребность его зависит от экологических условий, в которых живет человек, чем хуже условия, тем больше цинка необходимо организму.
По данным диетологов, в России от цинковой недостаточности страдают около 30% населения. Его содержание в организме невелико – всего 1,5 – 2 г. Но он участвует во многих физиологических процессах, присутствует во всех органах, тканях, жидкостях и секретах организма.
В сутки человеку требуется до 10 мг цинка, а максимальная доза для взрослого человека доходит до 25 мг/сутки согласно «Нормам физиологической потребности в энергетических и пищевых веществах для различных групп населения РФ», от 2008 года. Но усваивается организмом из этого количества только до 25% цинка.
Польза и вред цинка
☻ Цинк участвует в синтезе белков, углеводов, жиров и нуклеиновых кислот, а также родопсина, отвечающего за зрение.
☻ Оказывает влияние на ход процесса усвоения углеводов. В печени находится один фермент, который руководит движением глюкозы, направляя ее либо на производство энергии, либо на отложение жировых запасов. Без цинка фермент теряет свою активность, и тогда вся глюкоза уходит в отложение жиров.
☻ Цинк тормозит развитие сахарного диабета. Только сего участием формируются структуры инсулина в поджелудочной железе.
☻ Благотворно влияет на состояние кожи, улучшая ее внешний вид. Регулирует работу сальных желез.
☻ Участвует в процессах роста и регенерации клеток. Это важно для заживления ран.
☻ Для формирования костной ткани тоже требуется этот микроэлемент. Он находится в костной щелочной фосфатазе, которая стимулирует костеобразование.
☻ И для образования клеток крови – эритроцитов, он тоже необходим.
☻ О том, что цинк является мощным антиоксидантом, говорилось выше. Кроме сказанного цинк принимает участие в синтезе витамина А. По мнению ученых ассоциации медицинской лабораторной диагностики, увеличение объема витамина А, способно продлить жизнь на 17,5%.
☻ Большое значение оказывает цинк и на здоровье пожилых людей, этот микроэлемент, помимо сказанного, тормозит развитие катаракты, укрепляет память.
☻ Присутствие цинка в организме человека облегчает течение ОРВИ. Американские ученые, на основе 13 клинических исследований пришли к выводу, что препараты цинка, принятые в первые 24 часа простуды, снижали ее длительность и интенсивность.
Врачи подчеркивают важность цинка для поддержания здоровья человека. Этот микроэлемент играет ключевую роль в функционировании иммунной системы, способствуя защите организма от инфекций и заболеваний. Цинк участвует в процессе заживления ран, а также необходим для синтеза белков и ДНК. Недостаток цинка может привести к ослаблению иммунитета, ухудшению состояния кожи и замедлению роста. Специалисты рекомендуют включать в рацион продукты, богатые цинком, такие как мясо, морепродукты, орехи и бобовые. Кроме того, цинк способствует улучшению когнитивных функций и поддерживает здоровье глаз. Врачи настоятельно советуют следить за уровнем этого важного микроэлемента, чтобы обеспечить оптимальное функционирование организма.
Причины дефицита цинка, почему развивается недостаточность цинка
1. Пожилой возраст. У пожилых людей всасывание цинка снижается, и запасы его в организме начинают скудеть. Крупный научно – исследовательский проект — Zincage Project, изучающий влияние цинка на пожилых людей, нашел закономерность между их психическим состоянием и содержанием цинка. Доцент кафедры токсикологии Джоланта Джейт доказала роль цинка в снижении окислительного процесса.
2. Неправильное питание и стрессы. Установлено, что цинк и магний усиленно выводятся из организма при стрессе.
3. Перенесенные вирусные и инфекционные заболевания.
4. Несочетаемость с другими микроэлементами и кислотами.
Ученые установили, что всасыванию цинка в кровь препятствуют: железо, медь и кальций. В зерновых мешают усвоению этого металла – фетаты, в зеленых овощах – фолиевая кислота, в отрубях и фруктах – клетчатка.
5. При употреблении витаминов, необходимо следить, чтобы эти микроэлементы не содержались в одной таблетке. Принимать их следует в разное время.
6. Длительное и чрезмерное употребление слишком соленой или сладкой пищи.
7. Голодные и несбалансированные диеты тоже истощают запасы цинка в организме.
8. Курение, алкоголь, а также крепкий чай и кофе.
9. Прием оральных контрацептивов.
10. Сахарный диабет. При этом недуге затрудняется всасывание микроэлемента в кишечнике и происходит его усиленный вывод из организма.
11. Вегетарианство. Главные источники цинка – продукты животного происхождения. Люди, отказавшиеся от мяса, как правило, страдают от недостаточного поступления этого металла с пищей. Восполнить дефицит цинка они могут активно употребляя бобовые и орехи, витаминные комплексы и различные биологически – активные добавки.
12. Поносы и дисбиоз. Основное место всасывания цинка – тонкий кишечник.
13. Болезни желудочно–кишечного тракта могут привести к снижению его внедрения в организм.
Читайте также:
Признаки дефицита цинка в организме
- Частые ОРВИ и другие заболевания, связанные с нарушениями в иммунном статусе, указывают на дефицит цинка в организме.
- Внезапно появившаяся аллергия на привычные вещи.
- Нарушение обонятельного и вкусового восприятия.
- Ломкость ногтей и появление белых пятен на ногтевых пластинах.
- Появление перхоти, плохой рост волос и редеющие волосы.
- Анемия.
- Частое плохое настроение. Цинк, совместно с фолиевой кислотой, омега – 3 и витамином С, участвует в работе по синтезу L – триптофана, активизируя гормоны счастья: серотонин и доламин.
- Алкоголизм. Директор института биоэлементологии, доктор медицинских наук Анатолий Скальный считает, что алкоголизм может быть не только причиной, но и следствием недостатка цинка.
Недостаток цинка в организме определяется биохимическим анализом крови. Его содержание должно быть не менее 13 мкмоль/л, более низкие показатели указывают на развитие цинкодефицита. Неправильно забранная и хранящаяся кровь может дать ложные результаты. При наличии симптомов дефицита цинка, как при его норме в крови, так и в обратной ситуации, повторите анализ.
Цинк — это один из важнейших микроэлементов, который играет ключевую роль в поддержании здоровья человека. Многие люди отмечают, что достаточное потребление цинка способствует укреплению иммунной системы, что особенно актуально в период простуд и вирусных инфекций. Он участвует в синтезе белков и ДНК, что делает его незаменимым для роста и восстановления клеток.
Некоторые исследования показывают, что цинк может помочь в улучшении состояния кожи, а также в борьбе с акне. Кроме того, этот минерал важен для нормального функционирования вкусовых и обонятельных рецепторов. Люди, следящие за своим здоровьем, часто включают в рацион продукты, богатые цинком, такие как мясо, морепродукты, орехи и семена. Однако стоит помнить, что избыток цинка также может быть вреден, поэтому важно соблюдать баланс.
В каких продуктах много цинка
Сколько же продуктов и каких нужно съесть, чтобы устранить создавшийся дефицит цинка в организме человека? Для пополнения организма необходимым для здоровья микроэлементом обратимся к цифрам:
Наиболее богаты цинком – устрицы, содержание цинка в них доходит до 590 мг/ на килограмм устриц.
Пророщенная пшеница и отруби содержат 150 — 200 мг/кг. Такое же количество цинка в грибах – сыроежках, подберезовиках, зеленушках. Более 200 мг/кг содержится в сушеной морской капусте. В подсолнечных и тыквенных семечках 160 — 200 мг/кг.
Основными источниками цинка считаются постная говядина и субпродукты, яйца и горчица, дрожжи. Но лучше всего этот микроэлемент усваивается из продуктов, которые мы употребляем редко – орехов, бобов, брюссельской капусты, тофу и мизо, устриц, крабов, зеленого чая.
Цинк лучше усваивается в присутствии аскорбиновой кислоты, но сам витамин С, при этом, окисляясь теряет биологическую активность.
Так в каких же продуктах содержится много цинка?
Миндальный орех предупреждает развитие цинкодефицита. В нем много фосфора и витамина А. Орехами не стоит увлекаться при проблемах с весом, они содержат много растительного жира и высококалорийны. В умеренных количествах орехи будут только на пользу.
Миндальные конфеты не содержат жира и сахара. Для приготовления конфет измельчите в блендере по 75 г фиников и кураги, 50 г изюма. Полученную массу смешайте с 2 столовыми ложками яблочного сока. Скатайте шарики, обваляйте их в молотом обжаренном миндальном орехе. Конфеты готовы.
-
Читайте также:
В крабах содержатся полиненасыщенные жирные кислоты и в большом количестве присутствует цинк. Их употребление поможет в борьбе с инфекциями, а также улучшит работу сердечно-сосудистой системы.
Крабово-рисовый суп. Измельчите 300 г отварных очищенных крабов, среднюю луковицу, корень петрушки и 3 помидора. Переложите их в кастрюлю. Добавьте ½ стакана риса и залейте 1 л. рыбного бульона. Посолите и сварите до готовности.
Омары содержат много микроэлементов и белка, максимальная доля которых находится на шейке омара. Аккуратными надо быть при употреблении головы, панциря и ножек, они содержат холестерин.
Эндивий с омаром и грейпфрутом — легкая закуска к праздничному столу.
- Грейпфрут очистите от цедры и пленочек.
- Авокадо нарежьте ломтиками толщиной 3-5 мм и смочите лимонным соком.
- 100 г вареного омара мелко порежьте.
- 240 г головок эндивия (салатного цикория) разделите на листочки.
- На каждый листочек цикория выложите по дольке грейпфрута, кусочку авокадо и омара, добавьте перец, соль и украсьте эстрагоном.
Устрицы. Восполняют недостаток витаминов D и В12. 100г этих моллюсков содержат 25 мг цинка. Регулярно употребляя их в пищу, можно забыть о простудных заболеваниях.
Устрицы со шпинатом вкусное блюдо, богатое цинком. Для приготовления блюда, вам понадобится: 3 устрицы, каменная соль, 350 — 400 г шпината, 20 г сливочного масла, 1 небольшая луковица, молотый мускатный орех и красный перец, соль, 1 ст. л. анисовых семян, 60 мл сливок и укроп.
Сварите шпинат, подсушите и нарубите. В этой же воде на небольшом огне распустите сливочное масло. Положите мелко нашинкованный репчатый лук и пассеруйте 2 — 3 минуты. Добавьте мускатный орех, шпинат, перец, соль по вкусу, анис и влейте сливки. Варите, помешивая, пока смесь не загустеет.
Откройте раковины устриц и выньте мясо только из верхней половинки. На противень насыпьте каменной соли слоем в 1 см. Разогрейте духовку до 200 градусов. Положите на соль половинки раковин с мясом, на них шпинатную смесь и запекайте 10 минут. Подавайте на стол с веточками укропа.
Зеленый чай без сахара не содержит калорий и богат минералами. Он стимулирует обменные процессы, чистит желудочно-кишечный тракт и выводит токсины, способствует промыванию почек, а содержащиеся в нем катехины предупреждают развитие атеросклероза. Однако, увы, одним чаем насытить организм цинком невозможно.
Брюссельская капуста кроме цинка богата белком: его в ней больше, чем углеводов – почти 5%, калием и витамином С. Лучше употреблять ее без термической обработки.
Салат из брюссельской капусты с хреном хорош как источник витаминов и минералов.
- 400 граммов капусты разрежьте на четвертинки,
- 100 г репчатого лука,
- 30 г зеленого лука.
- Зелень измельчите, смешайте с 2 ч. л. тертого хрена, соком половинки лимона, солью и 3 ст. л. растительного масла.
- Заправьте соусом и подавайте на стол.
Перечисленные продукты содержат много цинка, но он присутствует и в других продуктах, но в меньших количествах.
Чем опасен избыток цинка
Избыток цинка также вреден и грозит отравлением. Откажитесь от использования цинковой посуды: из нее металл может переходить в пищу в больших дозах. Особенно это касается приготовления кислой и жирной пищи.
Симптомы переизбытка цинка могут проявиться в очень короткие сроки, от нескольких минут до двух часов, при этом особой чувствительностью при передозировке обладают дети. Может возникнуть тошнота, рвота, во рту появляется характерный сладковатый привкус.
Нарушаются функции поджелудочной железы и печени, появляется озноб, возникает сонливость. В грудной клетке нередко возникает давящая боль, которая сопровождается кашлем, повышается температура тела.
Здесь перечислены не все симптомы, которые указывают на избыток цинка в организме. Но если вы заметили один из них, необходимо обратиться к врачу и обязательно устранить причину.
Вопрос-ответ
Как понять, что в организме не хватает цинка?
Недостаток цинка в организме может проявляться через различные симптомы, такие как ослабление иммунной системы, частые инфекции, замедленное заживление ран, потеря аппетита, изменения в вкусовых ощущениях, выпадение волос и кожные проблемы. Если вы замечаете эти признаки, стоит обратиться к врачу для диагностики и возможного анализа уровня цинка.
Что если принимать цинк каждый день?
При условии соблюдения дозировки добавки цинка приносят исключительно пользу. Однако нарушение рекомендаций врача и злоупотребление более 40 мг в день могут вызвать побочные действия. Среди них боль в животе, тошнота, рвота, диарея, жар, головные боли, кашель, упадок сил.
Для чего нужен цинк простыми словами?
Функция иммунитета: цинк в организме улучшает работу иммунной системы, помогая защищать организм от болезней. Поэтому его часто добавляют в пастилки, средства от простуды и иммунные добавки. Заживление ран: цинк полезен для кожи и часто входит в состав витаминов для волос, кожи и ногтей.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество продуктов, богатых цинком, таких как мясо, морепродукты, орехи и семена. Это поможет поддерживать нормальный уровень цинка в организме и предотвратить его дефицит.
СОВЕТ №2
Если вы вегетарианец или веган, обратите внимание на растительные источники цинка, такие как бобовые, цельнозерновые продукты и шпинат. Также рассмотрите возможность добавления добавок с цинком, если это необходимо, после консультации с врачом.
СОВЕТ №3
Следите за симптомами дефицита цинка, такими как ослабление иммунной системы, замедленное заживление ран и проблемы с кожей. Если вы заметили эти признаки, обратитесь к врачу для проверки уровня цинка в организме.
СОВЕТ №4
Помните, что избыток цинка также может быть вреден. Не превышайте рекомендуемую суточную норму потребления, которая составляет около 11 мг для мужчин и 8 мг для женщин, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.
