Йога – это здоровый способ заниматься физической активностью, даже если вы не беременны, но для будущих мам она особенно полезна. Можно применять эти 10 поз (асан) для облегчения боли в спине во время беременности, а также для улучшения гибкости и равновесия по мере роста живота.
Преимущества йоги для беременных
Йога – это многогранный подход к упражнениям, который способствует растяжке мышц, концентрации внимания и сосредоточенному дыханию. Исследования показывают, что пренатальная йога безопасна и может иметь множество преимуществ для беременных женщин и их будущих детей:
- способствует нормализации и улучшению качества сна;
- снижает стресс и тревогу;
- улучшает гибкость и выносливость мышц, необходимых для рождения ребенка;
- уменьшает боль в пояснице, тошноту, одышку и головную боль.
Групповые занятия йогой также могут помочь вам пообщаться с другими беременными женщинами и морально подготовиться к материнству.
Чтобы защитить свое здоровье и здоровье своего ребенка перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом. Иногда доктор может запретить физические нагрузки, если присутствует повышенный риск преждевременных родов или есть определенные заболевания, такие как болезни сердца или проблемы со спиной.
Врачи отмечают, что йога может стать эффективным средством для облегчения болей в спине у беременных женщин. Специально подобранные позы помогают улучшить гибкость, укрепить мышцы спины и расслабить напряженные участки. Например, позы, такие как “Кошка-Корова” и “Собака мордой вниз”, способствуют растяжению позвоночника и снятию напряжения. Врачи подчеркивают важность выполнения упражнений под руководством опытного инструктора, чтобы избежать травм. Также они рекомендуют учитывать индивидуальные особенности каждой женщины, так как некоторые позы могут быть некомфортными. Регулярные занятия йогой могут не только облегчить физические недомогания, но и способствовать эмоциональному благополучию, что особенно важно в период беременности.
Позы йоги
1. Поза богини
Эта асана требует сильных ног и помогает раскрыть тазобедренные суставы. Она очень полезна, если вы проводите весь день, в положении сидя.
Поставьте ноги примерно на расстоянии шириной в метр, стопы должны быть направлены в противоположные стороны. Приседая, согните оба колена. Поднимите руки над головой ладонями внутрь. Задержитесь в этом положении и дышите глубоко в течение нескольких секунд.
Многие женщины, испытывающие дискомфорт в спине во время беременности, находят облегчение в йоге. Отзывы о десяти позах, направленных на снятие болей, часто подчеркивают их эффективность и простоту выполнения. Например, поза кошки-коровы помогает улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение в спине. Поза ребенка, по мнению многих, приносит глубокое расслабление и успокаивает нервную систему. Женщины отмечают, что поза собаки мордой вниз способствует улучшению кровообращения и укреплению мышц спины. Также популярны позы, такие как полулотос и скручивания, которые помогают растянуть и укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник. Важно, что занятия йогой не только облегчают физическую боль, но и способствуют эмоциональному комфорту, помогая будущим мамам лучше справляться со стрессом и тревогой.
2. Поза борца сумо
Из позы богини наклонитесь вправо и поместите правый локоть на несколько сантиметров выше колена. Вытяните левую руку над головой для хорошего растяжения боковых мышц. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
3. Наклон с широко расставленными ногами
Находясь в позе борца сумо, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Расставьте ноги, чтобы они были немного дальше друг от друга. Медленно наклоняйте корпус, удерживая равновесие с помощью рук. Затем, скрестив руки и опустив голову макушкой вниз, упритесь локтями в пол. Ничего страшного, если локти не касаются пола; просто позвольте своему торсу повиснуть. Перенесите вес на пальцы ног и задержитесь в этом положении на пять глубоких вдохов.
4. Поза треугольника
Находясь в предыдущей асане, выпрямите корпус. Опустите левую руку вниз и обхватите левую лодыжку. Вытяните правую руку вверх и поверните голову, чтобы взгляд был обращен на правую руку. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите упражнение для другой стороны.
5. Широкие приседания
Эта поза идеально подходит для раскрытия тазобедренных суставов и помогает улучшить равновесие.
Поставьте ноги примерно на ширину бедер или немного шире. Сделайте глубокое приседание. Сожмите руки вместе и прижмите локти к коленям, чтобы они находились под большим углом. Выпрямите спину и удерживайте эту позицию в течение пяти вдохов.
5. Поза стола
Это отличное упражнение на равновесие. Оно вытягивает спину, активизирует мышцы бедер и раскрывает плечи.
Читайте также:
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ноги на ширине плеч возле бедер. Положите руки на пол позади себя, пальцы направлены в сторону от вас. Сделайте глубокий вдох и поднимайте бедра вверх, пока тело не окажется параллельно полу. Выровняйте шею в одну линию с позвоночником, при этом взгляд обращен в потолок. Задержитесь в этом положении на пять вдохов.
7. Поза бабочки
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите стопы друг к другу. Подтяните пятки как можно плотнее к телу, прижав колени к полу. Если живот еще не слишком большой, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжку.
8. Растяжка сидя
Находясь в положении предыдущей асаны, вытяните правую ногу в сторону, левую оставьте в том же положении. Протяните правую руку к ноге и вытяните левую руку над головой. Задержитесь на несколько секунд, делая глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.
9. Стрэддл сидя
Находясь в положении для растяжки сидя (предыдущей асанасы), вытяните обе ноги и держите стопы согнутыми. Прижмите таз и заднюю часть бедер к полу, при этом выпрямив позвоночник. Если у вас достаточно гибкости, вытяните руки и наклонитесь вперед, чтобы усилить натяжение.
10. Поза ребенка
Это растяжка спины и плеч – идеальная заключительная асана после хорошей тренировки для беременных.
Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и колени. Откиньтесь на лодыжки и вытяните руки перед собой, положив ладони на пол. Положите лоб на пол и сосредоточьтесь на глубоком дыхании, одновременно расслабляя мышцы лица. Задержитесь в этом положении на несколько глубоких вдохов. Тренировка завершена!
Вопрос-ответ
Что помогает при болях в спине во время беременности?
Держите спину прямо и обеспечьте ей хорошую поддержку, когда сидите — поищите подушки для беременных. Достаточно отдыхайте, особенно на поздних сроках беременности. Сделайте массаж или примите теплую ванну. Используйте матрас, который правильно вас поддерживает — при необходимости можно подложить кусок ДВП под мягкий матрас, чтобы сделать его более жестким.
Можно ли идти на йогу, если болит спина?
«Позы здоровья» – асаны – улучшат ситуацию, если боль в спине вызвана недостатком движения и нервными стрессами. Помните, что заниматься йогой нельзя при обострении любых болезней и сильных болях в спине, а также в реабилитационном периоде после травм и операций.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом практики йоги обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом или акушером. Это поможет убедиться, что выбранные вами позы безопасны для вашего состояния и не усугубят существующие проблемы со спиной.
СОВЕТ №2
Слушайте свое тело. Во время выполнения поз йоги обращайте внимание на свои ощущения. Если какая-либо поза вызывает дискомфорт или боль, немедленно прекратите ее выполнение и попробуйте другую. Важно, чтобы занятия приносили облегчение, а не усиливали боль.
СОВЕТ №3
Используйте дополнительные аксессуары, такие как подушки или блоки, чтобы поддержать свое тело в позах. Это поможет вам сохранить правильное выравнивание и снизить нагрузку на спину, особенно в более поздние сроки беременности.
СОВЕТ №4
Регулярно практикуйте дыхательные упражнения вместе с асанами. Глубокое дыхание может помочь расслабить мышцы и снизить уровень стресса, что также способствует уменьшению болей в спине.
